現代の生活習慣やストレスが原因で、自律神経が乱れることが増えています。自律神経が乱れると、心身の不調が現れやすくなります。
今回は、自律神経を整えるための食べ物や栄養素、効果的な飲み物、生活習慣について詳しく解説します。
自律神経を整えるためのコツを知り、日常生活に取り入れてみましょう。
自律神経とは
自律神経とは、血圧や呼吸数、体温などの身体の様々な機能を調整している神経系のことです。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経は、体全体の環境に対する情報を受け取り、体内の特定機能を制御します。一方、副交感神経は、その機能を抑制する働きがあります。
この2つの神経が適切に機能することで、体はさまざまな状況に対応できます。しかし、自律神経が乱れてしまうと、精神面、身体面において様々な症状が現れます。自律神経は意識的にコントロールできないため、自律神経を整える方法を知り、実践することが大切です。
自律神経を整える栄養素と食材
自律神経を整えるためには、適切な栄養素を摂取することが重要です。以下に、自律神経を整えてくれる栄養素とそれを含む食材を紹介します。
GABA（γ-アミノ酪酸）
GABAには脳や神経をリラックスさせる作用があります。GABAの正式名称をγ-アミノ酪酸といい、もともと人間の脳や神経の中にある神経伝達物質です。体の自律神経を整えるためには欠かせない成分になります。一日の摂取量の目安は成人で30～100mgと言われています。
GABAが気軽にたくさん摂れるのがトマトです。中玉のトマト一個で40～60mgのGABAが含まれており、一日に必要なGABAを摂取できます。一日一個のトマトを食べることを習慣化してみてはいかがでしょうか？
タンパク質やビタミンB6
GABAを摂取することも重要ですが、体内にあるGABAを増やすことも必要です。体内でGABAの前駆体であるアミノ酸の代謝を助けるためにはビタミンB6が必要です。
たんぱく質にはビタミンB6が多く含まれているので、そこから摂取するのも良いでしょう。具体的には、にんにく、魚（鮭、アジ、さんま、カツオなど）、ひれ肉、ササミなどにビタミンB6が多く含まれています。たんぱく質をしっかり摂ることで、ビタミンB6の量が増加し、代謝が高まります。
ビタミンD
ビタミンDは、心や神経のバランスを整えるセロトニンを調整することが分かっています。具体的には、うつ病や自律神経に関わるメンタル症状に効果があります。
ビタミンDは世界的に摂取不足といわれており、自律神経だけではなくカルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素です。日本人は特にビタミンDの摂取量が低いといわれており、日頃から気をつけて摂取する必要があります。ビタミンDを多く含む食品としては、きくらげ、しいたけなどのキノコ類や内臓ごと食べられる魚（ししゃも、しらす干し）が挙げられます。
トリプトファン
自律神経の乱れを整えるためには、トリプトファンの摂取も大事です。トリプトファンの摂取により脳内ホルモンであるセロトニンを増やすことができます。セロトニンとは、「しあわせホルモン」ともいわれる脳内ホルモンで、快感を増幅させるドーパミンや神経を興奮させるノルアドレナリンなどと並んで、三大神経伝達物質の一つです。
自律神経のバランスを整えるためには、必須アミノ酸であるトリプトファンが必要ですが、トリプトファンは体内で生成できません。食事から摂取する必要があります。摂取されたトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。トリプトファンが不足すると睡眠不足や睡眠の質を低下させ、不眠症につながることもあります。
トリプトファンが多い食材は、豆腐や味噌などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、米などの穀類です。炭水化物とビタミンB6を一緒に摂ることで、脳内でトリプトファンの合成が促進されます。
自律神経を整える飲み物
自律神経を整える栄養素は飲み物からも摂取できます。以下に、自律神経を整える飲み物を紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトは食べ物ではないか？と思われるかもしれませんが、ドリンクとして飲むヨーグルトも販売されています。ヨーグルトは先に紹介したトリプトファンが摂取できるので、日頃から摂取することをおすすめします。
ココア
ココアの苦み成分であるテオブロミンは、セロトニンに働きかけ脳のリラックス効果を促す作用があるといわれています。ミルクココアにすることで、トリプトファンも摂取することができるので、ダブルの効果が期待できます。
ホットミルクなどはリラックス効果があるので、睡眠前に飲むことがおすすめです。体の中から温まり、緊張も和らぎぐっすりと眠ることができるでしょう。
【次回予告】後半部分では、自律神経を整える生活習慣と、腸内環境の改善について詳しく解説します。お楽しみに！
自律神経を整える生活習慣
ここまで、体内から自律神経を整えるための栄養素や食材、飲み物について紹介しました。しかし、自律神経を整えるためには、体内だけでなく生活習慣の改善も欠かせません。以下に、自律神経を整えるための生活習慣を紹介します。
適度な運動
適度な運動は、自律神経のバランスを整えるために非常に効果的です。運動をすることで、交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、ストレスの軽減にも繋がります。しかし、過度な運動は逆効果になるので、自分に合った適度な運動を心がけましょう。例えば、散歩やウォーキング、ヨガなどが効果的です。
良質な睡眠
睡眠は自律神経を整えるために非常に重要です。特に副交感神経が優位に働く睡眠時間は、体の修復やストレスの解消に欠かせません。寝る前にリラックスするためのルーティンを作り、良質な睡眠を確保するよう努めましょう。例えば、ホットミルクを飲む、軽いストレッチをする、スマホやパソコンの使用を控えるなどが有効です。
入浴
お風呂に入ることは、体温を上げてリラックスさせる効果があります。ぬるめのお湯（36～40℃）にゆっくり浸かることで副交感神経が優位に働き、ストレスを軽減します。入浴剤やアロマオイルを使用すると、さらにリラックス効果が高まります。
腸内環境の改善
自律神経と腸内環境は密接に関係しています。腸内環境が整うことで、自律神経のバランスも良くなります。以下に腸内環境を改善する方法を紹介します。
発酵食品の摂取
発酵食品には善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えるのに効果的です。具体的には、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、チーズなどが挙げられます。これらの食品を日常的に摂取することで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
水溶性食物繊維の摂取
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。具体的には、キウイフルーツ、パパイヤ、玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにく、わかめ、こんぶなどが挙げられます。これらの食材をバランス良く摂取することが大切です。
まとめ
今回の記事では、自律神経を整えるための栄養素や食材、飲み物、生活習慣について詳しく解説しました。自律神経は、意識的にコントロールすることが難しいため、日常生活の中で少しずつ取り入れていくことが大切です。
– 自律神経を整える栄養素には、GABA、ビタミンB6、ビタミンD、トリプトファンが含まれます。
– 自律神経を整える飲み物としては、ヨーグルトやミルクココアが効果的です。
– 適度な運動、良質な睡眠、入浴などの生活習慣が自律神経を整えるのに役立ちます。
– 腸内環境の改善も自律神経のバランスを整えるために重要です。
これらの情報を参考に、自律神経を整えるための生活習慣を取り入れてみてください。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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