日本人のベンチプレスの平均重量は、男性が約40kg、女性が約20kgとされています。このデータは、九州大学健康科学センターによる調査結果に基づいています。筋トレの初心者やこれから始める方にとって、この数字を参考にすることで、自分の目指すべき目標が見えてくるでしょう。では、ベンチプレスの平均重量について詳しく見ていきましょう。
ベンチプレスの平均重量とは？
ベンチプレスの平均重量とは、多くの人が1回持ち上げることができる重量のことを指します。男性の場合、体重の約6割程度の重量を持ち上げることができ、女性の場合は体重の約4割程度が平均とされています。これを元に、自分の体重に合わせた目標を設定することが重要です。
男女別のベンチプレス平均重量
男性のベンチプレス平均重量
男性の場合、平均的なベンチプレスのMAX重量は約40kgです。この数値は筋トレ経験がない大学生67名を対象にした調査結果に基づいています。体重60kgの男性が40kgを持ち上げられると、なかなかのパワーを持っていると言えるでしょう。
女性のベンチプレス平均重量
女性に関しては、平均的なベンチプレスのMAX重量が約20kgです。例えば、体重50kgの女性が20kgを持ち上げることができれば、力がある方と言えるでしょう。日本人女性は筋力トレーニングを行う機会が少ないため、この数字を基に目標を設定することが有益です。
体重別・経験別の平均重量
男性の体重別平均重量
以下は体重別の男性のベンチプレス平均重量の一覧です。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | アスリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 60kg | 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 70kg | 45kg | 55kg | 65kg | 80kg | 90kg |
| 80kg | 50kg | 60kg | 70kg | 90kg | 100kg |
| 90kg | 55kg | 65kg | 80kg | 100kg | 110kg |
| 100kg | 60kg | 70kg | 90kg | 110kg | 120kg |
この表を参考に、自分の体重と筋トレの経験に応じた目標の設定ができます。
女性の体重別平均重量
女性の体重別平均重量も同様に見てみましょう。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | アスリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 15kg | 20kg | 25kg | 30kg | 35kg |
| 55kg | 17kg | 22kg | 27kg | 32kg | 37kg |
| 60kg | 20kg | 25kg | 30kg | 35kg | 40kg |
| 65kg | 22kg | 27kg | 32kg | 38kg | 43kg |
| 70kg | 25kg | 30kg | 35kg | 40kg | 45kg |
このように、女性も自分の体重に合わせた目標を持つことができます。
ベンチプレスのトレーニング方法
MAX重量と筋肉の伸び
ベンチプレスを行う時、MAX重量でのトレーニングは、あまり一般的ではありません。筋肉を大きくしたい場合は、6回から12回の反復が目安とされています。これにより、筋肉が成長するプロセスを効率的に進めることができます。
特に、自分のMAX重量を1回持ち上げることに重点を置くトレーニングは、筋力アップには効果的ですが、リスクも伴います。怪我を未然に防ぐためには、トレーニング前に適切なウォームアップが必要です。
なお、MAX重量でのトレーニングを行う際は、必ずセーフティバーを設置することや、仲間と一緒に行うことが推奨されます。一人でのトレーニングでは、重量が持ち上げられなかった場合に危険です。設備が整っているジムでのトレーニングが望ましいでしょう。
ベンチプレスの記録と達成目標
日本と世界のベンチプレス記録
日本のベンチプレス記録は、藤本竜希さんによる370kgで、体重130kgの選手が達成したものです。驚くべき数字ですね。世界記録では、ポール・タイニーミーカーさんによる500kgが有名です。どちらも異次元の強さを誇る選手たちです。
このような高重量のベンチプレスを目標にする前に、まずは自分の体重を持ち上げられることを目指しましょう。そして、その後に、自分の体重の1.5倍、または2倍を目指すのが理想的です。
筋トレを始める前に知っておくべきこと
注意点
ベンチプレスを始める際には、まず自分の体重に見合った重量からスタートすることが重要です。また、いきなりバーベルを使用するのではなく、ダンベルから始めることをおすすめします。軽いダンベルで鍛えた後、慣れてきたらバーベルに挑戦することが無難です。
また、手首や肩のケガを防ぐため、正しいフォームで行うことも留意すべきポイントです。リストラップを使用することで、手首の安定性を高めることができます。
まとめ
ベンチプレスの平均重量は、男性約40kg、女性約20kgとされています。自分の体重に応じて目標を設定し、着実にトレーニングを行うことが大切です。また、自分の筋トレ経験に応じた重量を選ぶことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。最初は初心者として、少しずつ力をつけていきましょう。目指せ、アスリート級のベンチプレスライフ！
