寒い季節にぴったりのお鍋料理。特に「ほうれん草の鍋」は、栄養たっぷりでヘルシー、それに加えて食感の良さが際立つ一品です。今回は、テレビ番組「ためしてガッテン」で紹介されたレシピをもとに、簡単かつ美味しく作れるほうれん草鍋をご紹介します。忙しい日でも手軽に作れて、家族みんなが喜ぶこと間違いなしのレシピです！
ためしてガッテン流ほうれん草鍋の特徴
ためしてガッテン流のほうれん草鍋は、ほうれん草のシャキシャキ感を残しながら栄養を逃さず食べられるのが魅力です。普通の鍋でじっくり煮込むとほうれん草はしんなりしてしまいがちですが、そこを鍋の加熱温度と時間を徹底的に工夫。さらに、ほうれん草に多く含まれるシュウ酸対策として専用の「カルシウムごまだれ」を添えることで、安心してたっぷり食べられます。
ほうれん草鍋の材料と準備
| 材料（1人分） | 分量 | 備考 |
|---|---|---|
| ほうれん草 | 200g | 食べやすい大きさにカット |
| 豚バラ肉 | 200g | 薄切りがおすすめ |
| しょうが | 1片 | 薄切りにする |
| にんにく | 1片 | 薄切りにする |
| 酒 | 100ml | 加熱時に使用 |
カルシウムごまだれの材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 牛乳 | 100ml |
| みそ | 25g |
| すりごま | 大さじ2 |
| ねりごま | 大さじ3 |
ためしてガッテン流！ほうれん草鍋の作り方
使う鍋のポイント
土鍋は保温性が高いので、加熱温度の調整が難しく仕上がりにムラが出やすいです。ホーロー鍋やステンレス鍋を使うと温度管理がしやすく、ほうれん草のシャキシャキ感を保ちやすいのでおすすめです。
手順
- カルシウムごまだれの材料をすべてボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
- 鍋に水1リットルと薄切りにしたしょうが・にんにくを入れて中火で加熱する。
- 煮立ったら酒を100ml入れてアルコール分を飛ばす。
- 湯が落ち着いたら弱火にし、豚肉を入れてさっとほぐす。
- 豚肉の赤身がなくなったら、一気にほうれん草をすべて鍋に入れる。
- 約30秒加熱したら、すぐにほうれん草を取り出す。これでシャキシャキ食感が楽しめます。
繰り返し食べる場合
すぐに次を食べたい場合は、一度火を強めてお湯を沸かし直し、再度弱火にしてから同じ手順を繰り返してください。
ほうれん草の鍋が美味しい理由と注意点
ポイント① 一気に大量のほうれん草を入れる
ほうれん草を一度に大量投入すると、お湯の温度が約80℃まで下がります。この温度はほうれん草の細胞壁を壊さずに加熱できるため、シャキシャキ感が残るのです。少しずつ入れて加熱すると温度が下がりにくく、やわらかくなりすぎてしまいます。
ポイント② 30秒加熱したら一気に引き上げる
長時間ゆでるとほうれん草の食感が損なわれるのでゆですぎに注意です。30秒加熱してすぐ引き上げることで、栄養素が逃げるのも防ぎつつ、シャキシャキの食感が楽しめます。
ポイント③ 牛乳を使ったごまだれでシュウ酸対策
ほうれん草に含まれるシュウ酸は多量に摂取すると体内で結石の原因になることもあります。牛乳に含まれるカルシウムがシュウ酸と結びつき、吸収を抑えてくれるので、カルシウムを豊富に含んだ特製ごまだれと一緒にいただくのが安全でおすすめです。
ほうれん草に含まれる栄養素と健康効果
ほうれん草は「栄養の宝庫」とも言われ、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。特に注目したいのは以下の成分とその働きです。
| 栄養素 | 主な働き・健康効果 |
|---|---|
| カリウム | ナトリウム排泄を促し、血圧調整やむくみ予防に役立つ |
| 鉄分 | 鉄欠乏性貧血の予防に効果的。特に女性の健康維持に重要 |
| ビタミンA（β-カロテン） | 免疫力アップ、視覚機能の維持、抗酸化作用で老化や疾患予防 |
| ビタミンC | コラーゲン生成、免疫強化、抗酸化作用、鉄の吸収促進 |
旬の冬ほうれん草はビタミンCが3倍に！
ほうれん草は冬が旬の野菜。冬収穫のほうれん草は夏よりビタミンC含有量が約3倍と非常に豊富です。さらに、寒さで糖分が増え、甘みも感じられるため、是非この季節にたくさん摂り入れたいですね。
まとめ：ためしてガッテン流ほうれん草鍋で健康＆美味しく冬を乗り切ろう！
シャキシャキ食感と栄養満点のほうれん草鍋は、寒い季節の強い味方です。短時間の加熱技術とカルシウムたっぷりのごまだれ使いで、ほうれん草の美味しさと安全性を最大限に引き出せます。簡単に作れるので忙しい日でも気軽に挑戦できますし、ご家族の健康を支える食卓にぜひ加えてみてください。
さらに、ほうれん草の栄養効果をアップさせるために、豚肉などの動物性タンパク質と一緒に取ることや、旬の冬に食べることでビタミンCを効率よく摂取することもおすすめです。
お鍋を囲んでほっこり温まりながら、体の中から元気になりましょう！
