快適な睡眠に欠かせないのが、自分にあった枕。市販の枕では肩こりや首の痛み、寝つきの悪さに悩む方も多いですが、実は自宅にあるもので簡単に作れる枕があるんです。この記事では、NHK「ためしてガッテン」で話題になった「ガッテン流・バスタオル枕」の作り方と、細かい調整方法について詳しく解説します。
必要な材料とポイント
ガッテン流の安眠枕を作るには、以下の2つのアイテムが必要です。
1. 硬めの座布団または玄関マット
・厚さ3～4センチ程度の、硬さがしっかりしているもの
・ふかふかなものではなく、中綿が使い古されて固くなった座布団が最適
・座布団がない方は、裏地がしっかりしている玄関マットでもOK
2. バスタオルまたはタオルケット
・毛足が短く、幅50cm以上のものを数枚用意
・タオルケットで作る場合は、縦横に半分ずつ折りたたみながら利用する
ポイントは「しっかりした土台」と「適度な厚みを提供できるタオル類」を組み合わせること。これにより、枕の高さと硬さを自在に調整可能になります。
枕の作り方①：座布団を使う方法
手持ちの座布団を利用して枕を作る方法です。
Step 1: 座布団の設置
・ベッドの上に座布団を置きます。しっかりとした土台になるようにしましょう。
Step 2: バスタオルの折りたたみ
・用意したバスタオルを、縦方向に4分の1の長さになるように2回丁寧に折ります。
・折ったタオルを座布団の上に乗せます。
Step 3: タオルの向きと配置
・タオルが「わ」になっておらず、めくれる方（折り目が外側になるもの）を頭の上側に来るようにセットします。
・座布団とタオルの端同士の角が直角になるように合わせ、位置を整えます。
Step 4: 高さの調整
・枕として寝てみて、最高の寝心地になるようにタオルを1枚ずつめくったり追加して高さを微調整します。
・高すぎると呼吸がしにくく、低すぎると首や肩に負担がかかるため、ちょうど良い高さを見つけることが大切です。
枕の作り方②：玄関マットを使う方法
座布団が用意できない場合や、より硬めの土台が欲しい人には玄関マットを使う方法がおすすめです。
Step 1: 玄関マットの三つ折り
・毛足の短い玄関マットを三つ折り（Z型）にします。しっかりとした硬さが確保できます。
Step 2: マットの配置
・ベッドの上に三つ折りにした玄関マットを置きます。この段階で座布団と同様、硬い土台ができています。
Step 3: タオルケットの準備
・タオルケットを縦横に半分ずつ折りたたみ、その上で再度三つ折り（Z型）にします。
・玄関マットの上にタオルケットを置き、タオルケットのめくれやすい面が頭の上側になっているか確認してください。
Step 4: 角の合わせと高さ調整
・玄関マットとタオルケットの端が直角になるように位置合わせし、寝てみながら適宜タオルケットをめくって高さを調整します。
枕の高さ調整の5つのチェックポイント
快適な枕にするためには、作った枕の高さや硬さを細かく調整することが重要です。以下の5つのポイントを確認しながら微調整してみましょう。
1. 呼吸が楽か？
・寝たときに首や喉元に圧迫感を感じる場合は、高さが合っていない証拠です。
・タオルを1枚ずつめくって、自然な呼吸ができる高さを探してください。
2. 後頭部の硬さは適切か？
・枕が硬すぎる場合、頭の後ろや首に違和感が出ます。
・タオルを追加することで、柔らかさと適度なサポートを両立させましょう。
3. 枕の角が当たっていないか？
・枕の角が首や肩に当たると痛みや違和感を引き起こします。
・タオルの位置や角度を微調整し、すべすべした面になるように工夫しましょう。
4. 体の一直線が保たれているか？
・横向きになった際に、首、肩、背中が一直線になっているか確認します。
・簡単なチェック方法としては、膝を立て、胸の前で手を反対の肩に伸ばしてクロスさせ、体を横に倒して、枕が肩口にしっかりとフィットしているか観察することです。
・寝た際に額、鼻、胸が一直線になった状態が理想です。
5. 寝返りがスムーズにできるか？
・枕の高さが適切であれば、骨盤と肩が同時に動き、寝返りがしやすくなります。
・左右に実際に転がってみて、スムーズに動いているか確認し、必要ならタオルの高さを再調整しましょう。
ガッテン流手作り枕のメリットと注意点
市販の枕と比べ、ガッテン流の手作り枕にはいくつかの大きなメリットがありますが、同時に注意すべき点もあります。
メリット
・自分好みに調整できる：タオルを追加したり減らしたりすることで、個々の首のラインや寝返りに合わせた高さに変えられます。
・経済的：家にあるものだけで作れるので、コストを抑えて快適な眠りを実現できます。
・肩こりや不眠の改善：綿密に高さを調整することで、首や肩への負担軽減が期待でき、不眠の改善にもつながる可能性があります。
注意点
・タオルだけではへたりやすいため、必ず硬い土台（座布団や玄関マット）を用意してください。
・調整はミリ単位で行うことが必要です。微妙な高さの変化が睡眠の質に大きな影響を与えます。
・効果が現れるまで数日から1週間かかる場合があるので、すぐには結果が出なくても焦らず調整を続けましょう。
まとめ
市販の枕が合わず、首や肩の痛み、寝つきの悪さに悩んでいる人にとって、ガッテン流のバスタオル枕は、手軽に自分好みに調整できる解決策です。座布団や玄関マットという硬い土台に、バスタオルやタオルケットを組み合わせることで、枕の高さや硬さを自在に調節でき、呼吸や寝返り、身体の一直線の状態などをチェックしながら最適な快眠枕を作ることができます。
ぜひ一度、ガッテン流の方法を試して、あなたにぴったりの枕で快適な眠りを手に入れてみてください。
